LEVEL 1 - THE REAL THEORY OF BAGUA ZHANG

V6

SCHEMA V6
 


三体式 Sān tǐshì
2 x 3 min Santi Shi – Tre krafternas ställning

Stående träning med fokus på bålen

 

横劲 Héng jìn
2 x 2 min Heng Jin – Horizontell kraft

Stående träning med fokus på bålen och rotation av midjan, bygger horizontell kraft.


推掌 Tuīzhǎng
2 x 1 min Tui Zhang – Knuffar

Stående träning med fokus på bålen, nu med stötar och press från bakre foten


八字步推掌 Bāzì bù tuīzhǎng
2 min Bazibu Tui Zhang – Med maximal muskelspänning

Stående träning med fokus på bålen, nu med spänning i alla kroppens muskler. 


螺旋功 Luóxuán gōng
2 x 2 min Luo Xuan Gong – Spiraler (Te-kopps övningen)

Stående träning med fokus på bålen och rotation av midjan, bygger kraft från midjan ut i armarna.

Fokus på underarmar.

 

鸿雁出群 Hóngyàn chū qún (med rörelse)

2 min Hong Yan Chu Qun – Vilda gåsen lämnar flocken
Vridning och helkroppsspänning


鸿雁出群 Hóngyàn chū qún (med eller utan vägg)

2 x 2 min Hong Yan Chu Qun – Vilda gåsen lämnar flocken
Maximal Zheng, vridning och helkroppsspänning

Målet är att träna 5 dagar i veckan. Det här programet kan dock bytas mot Qigong, stretching eller stående i Santi-position med fokus på koppling 

4e9a7d086e061d9503a5fb807cf40ad160d9cac7

Vecka 4-5

Requirements for Bagua Zhang

Se video
Bagua Online 9, 10, 11

Vi lägger på:
20 cirklar utåt med varje hand, 20 cirklar inåt med varje hand, 50 st vilda gåsen som lämnar flocken.

3 min Ye Di Cang Hua

Ryggen mot väggen

2 min Hong Yan Chu Qun
Öppen och avslappnad höft

byt sida
 

3 min Ye Di Cang Hua

Ryggen mot väggen

2 min Hong Yan Chu Qun
Öppen och avslappnad höft

368842f082025aaf7050b573fcedab64024f1a40

Vecka 3

Tisdag 1/9 till Fredag 4/9, följer schemat. Under helgen är det examination:
6 min San Ti stående på varje sida.
Foto: Sista övningen 180 grader (stilbild)

Det här programmet baseras på en metod med en röd linje genom hela träningen. För att det ska finnas en sådan linje måste vi ha kampkonsterna som fokus. Vi började första veckan med att hitta bålen och musklerna, vecka två gick vi igenom yttre avslappning och lade på Zheng.


Nu har vi tre saker som måste jobbas fram:

1. Den första är helkroppsspänning, struktur och kraft.
Grunden för alla de inre kampkonsterna. Utan styrka och struktur finns inte grunden för att kunna göra applikationerna som finns i formerna. Även med full förståelse för applikation och användning, samt till och med träning, så kan en rörelse fortfarande vara tom om inte kraften är där. Grundträningen kräver en längre period av regelbunden träning där man trappar upp motstånd och intensitet.
 

2. Den andra är ett begynnande fokus på kraft ut i underarmar och händer.
Steget som knyter ihop grundträningen med kampkonsten. Första rörelsen i formen är 倚马问路 Yǐ mǎ wèn lù – Luta sig fram över hästen och fråga efter vägen, eller som det heter i fighting 接手 Jiē shǒu, det här är den absoluta grunden för fighting. I grundutförandet sträcker man fram hand och underarm mot sin motståndare. Utan en förmåga att möta motståndaren har vi ingenting. Och man brukar säga att fighten kan avgöras redan i första mötet. Rent praktiskt handlar det om att förbereda kroppen på det här mötet där steg ett är muskelstyrka och steg två är härdning.

3. Den tredje är rörelse i stillhet, dvs Zheng.  
Bagua Zhang har som en av sina grundprinciper att man vid varje teknik rör på sig. Det här har på senare tid blandats ihop med cirkelgången, som är en betydande grundträning, men i fighting är det inte just cirkelgång man använder utan riktningar och vinklar som på olika sätt kan kontrollera motståndaren. Det här är också ett sätt att generera kraft och rörelse i teknikerna. Den här rörelsen börjar med Zheng, det betyder att allting vi gör hela tiden har en expanderande riktning, som ett gummiband som kan släppa när som helst. När det sedan släpper, så åker hela kroppen fram som en helhet och bibehåller struktur och spänning. Det här är nyckeln till Bagua Zhang.  

 

三体式 Sān tǐshì
2 x 3 min Santi Shi – Tre krafternas ställning 

Stående träning med fokus på bålen och Zheng-kraft utåt

螺旋功 Luóxuán gōng
2 x 2 min Luo Xuan Gong – Spiraler

Stående träning med fokus på bålen och rotation av midjan, bygger kraft från midjan ut i armarna. Fokus på underarmar.


鸿雁出群 Hóngyàn chū qún

2 x 2 min Hong Yan Chu Qun – Vilda gåsen lämnar flocken
Maximal Zheng, vridning och helkroppsspänning

Styrketräning - Vecka 2


Måndag 15/6 till Torsdag 18/6, följer schemat. 
Fredag 19/6 examination: 5 min stående på varje sida. Ingen video.

 


Viktigaste är att vara noggrann och att inte slarva när man gör det här, för annars kommer man inte förbi det första steget. Nu lägger vi på Zheng, ni har mer info i videos samt uppdaterad text här under

 

Mening nummer 2. Harmoni och avslappning:


松肩沉肘,实腹畅胸 Sōng jiān chén zhǒu, shí fù chàng xiōng
 

När man står och pressar allt vad man kan är det lätt att tappa andning och att spänna upp på ett sätt som skapar stagnation snarare än levande styrka. Här lånar man därför samma språk som inom qigongträningen och lägger på ett yttre lager av avslappning. Men det gäller att fortsätta jobba med styrketräningen och inte tro att avslappningen är det som är i fokus.

 

松肩 Slappna av i axlarna, 沉肘 Sänk armbågarna, 实腹 Fyll magen, 畅胸 Töm bröstet
 

Slappna av i nacken och sänk armbågarna, andas harmoniskt och ljudlöst, fyll magen med kraft och spänning men slappna av i bröstet och runda lätt.
 


Mening nummer 3. Bagua Zhangs 4 grundläggande krafter:


滚钻争裹。奇正相生 Gǔn zuān zhēng guǒ, qí zhèng xiāngshēng

滚 Gun – Rullande kraft

钻 Zuan – Skruvande kraft frammåt

争 Zheng – Expanderande kraft utåt

裹 Guo – Samlande kraft inåt mot kroppen

 

Man börjar med kraften Zheng som expanderar åt alla håll eftersom den går att träna i den stående träningen. Ovanpå den övriga spänningen lägger man nu expansion där tårna, knäet höften och handen får en press framåt. Hälen, baksida lår och ländryggen får en press bakåt. Samtidigt sitter man ner och pressar huvudet upp. Sista sekunderna så pressar man allt vad man kan. Den här kraften måste komma ut innan man börjar med cirkelgång och stegkombinationer.

 

Nu har vi de 3 första meningarna med oss i träningen, vilket innebär att vi är någonting på spåret. De här meningarna kommer från Jiang Rong Qiao och finns med i boken om Bagua Tui som vi köpte i Kina (på senaste gruppresan) så ni som har den kan läsa där också.

 


Övningarna för vecka 2 är utvecklingar av de första övningarna. Har ni några frågor så ställ dem i forumet under Träning eller Schema

三体式 Sān tǐshì
2 x 3 min Santi Shi – Tre krafternas ställning 

Stående träning med fokus på bålen och Zheng-kraft utåt

螺旋功 Luóxuán gōng
2 x 2 min Luo Xuan Gong – Spiraler

Stående träning med fokus på bålen och rotation av midjan, bygger kraft från midjan ut i armarna. Fokus på underarmar.


八字步推掌 Bāzì bù tuīzhǎng
2 x 1 min Bazibu Tui Zhang – Med maximal muskelspänning

Stående träning med fokus på bålen, nu med spänning i alla kroppens muskler. En minut i taget eller två minuter på en gång om man orkar. 

Styrketräning - Vecka 1


Måndag 17/8 till Torsdag 20/8.
Fredag 21/8 examination: 5 min stående på varje sida,

Samt fota Santishi-position och lägg ut i forumet



 

Mening nummer 1. Koppla på bålens spänning:
 

顺项提顶,溜臀收肛  Shùn xiàng tí dǐng, liū tún shōu gāng

顺项 Sträck på nacken 提顶 Lyft huvudet  溜臀 Platta till höften

收肛 Lyft upp (anus, ordagrant) och spänn bäckenbotten

Den här första meningen är en guide för att börja hitta kraften i kroppen. Egentligen handlar det om samma korrektioner som inför bålspänningen när man gör planka på gymmet så det borde vara enkelt. Justera bäckenet, spänn magen och knip. Man vill att kraften ska förlängas genom hela kroppen från hälarna till toppen på huvudet, därav sträckningen i nacken osv.

Här ska vi dock göra det i stående position för att sedan kunna ha med oss spänningen när vi rör oss. Står man en timme räcker det med att man känner en lätt aktivering av musklerna, när vi tränar kortare tid (som här) tar man dock i allt vad man kan. Helt enkelt: ju mer ni kan ta i och pressa er själva, desto starkare blir ni. Desto mer gong fu. Enkelt.

De flesta som börjar träna Bagua Zhang är alldeles för svaga i bålen vilket leder till att rätt struktur ändå blir för svag struktur. För att undvika att tappa spänningen under påfrestning under applikation och rörelse, är det här första steget.

Viktigaste är att vara noggrann och att inte slarva när man gör det här, för då kommer man inte förbi det första steget.


三体式 Sān tǐshì
2 x 3 min Santi Shi – Tre krafternas ställning

Stående träning med fokus på bålen

 

横劲 Héng jìn
2 x 2 min Heng Jin – Horizontell kraft

Stående träning med fokus på bålen och rotation av midjan, bygger horizontell kraft.


推掌 Tuīzhǎng
2 x 1 min Tui Zhang – Knuffar

Stående träning med fokus på bålen, nu med stötar och press från bakre foten